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巧选主食边吃边减


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关键字:巧选主食边吃边减 2006-9-25

 

(2003年9月 作者:范志红)

有心减肥的女性都有一个经典的信条——要想减少赘肉,就要减少主食。她们相信,主食吃得越少,体重就降得越快。不吃主食,果真行得通吗?

仅靠蔬菜水果充饥,不仅容易造成饥饿,而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之虞。长此以往,还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是:不吃主食的减肥方式会损失蛋白质,降低基础代谢率,也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食,体重马上就会反弹。

可是主食和减肥怎样才能兼顾呢?营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。

看似一样的碳水化合物类食品,进入人体内的效果却大不相同。比如,用精白米制作的米饭、年糕、甜面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类的消化吸收速度则明显减慢,这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时,那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快,而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

血糖升高之后,人体的本能反应便是分泌胰岛素,促进脂肪合成,减少脂肪分解,促进葡萄糖进入细胞被分解利用,从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多,则血糖很快下降,使人重新感到饥饿。可见,吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成,而且还会让人食欲大增。

选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢,其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中,不会引起胰岛素的大量释放,从而减少了脂肪的合成机会,还可以让人较长时间维持饱感,减少吃零食的欲望,下一餐也不会饮食过量。

为此,营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。第一类淀粉消化吸收速度特别快,升高胰岛素效果最强烈;慢消化淀粉的吸收速度要慢得多,只引起胰岛素的少量分泌;抗消化淀粉很难被人体消化,就像纤维素一样,大多穿肠而过,不会带来热量。

可见,减肥女性完全不用一味地排斥主食,让自己饥肠辘辘,肠胃空虚,食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种,并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来,就能够兼顾饱腹、营养和减肥,维持窈窕的身材和健康的神采。

碳水化合物类食品大评比:

白糖、葡萄糖、法式面包

消化吸收速度:★★★★★

馒头、米饭、糯米饭、年糕、白面包、蜂蜜

消化吸收速度:★★★★

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、粥类、饼干

消化吸收速度:★★★

燕麦片、荞麦面、玉米、甘薯

消化吸收速度:★★

红豆、黄豆、绿豆、花生、大麦、魔芋

消化吸收速度:★

饱腹减肥的主食小秘诀:

把白面包换成全麦面包或燕麦片;用奶油蚕豆代替甜饼干做点心; 用荞麦面条或魔芋面条代替富强粉面条 ;蒸米饭时加入糙米或者大麦米;煮粥的时候多放一些粗粮和豆子;吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面条;做煎饼的时候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜,消化速度可下降一个等级。

利用慢消化主食制作的减肥食谱一例:

早餐:牛奶燕麦粥(牛奶250g,燕麦片30g),煮鸡蛋1个,大红枣5个

上午点:小番茄150克

午餐:荞麦面条半碗(50克干面条),黄瓜丝100克,水焯黄豆芽100克,水焯鸡毛菜100克,煮牛肉50克,辣椒油5克,其他调味品若干。

下午点:脱脂酸奶1小杯

晚餐:红豆粥1碗(红豆20克,大米30克),黑木耳竹笋炒肉片半小盘(干黑木耳10克,猪里脊肉50克,鲜竹笋50克,油5克),凉拌莴笋一小盘(莴笋150克,油2克),皮蛋豆腐一小盘(水豆腐100克,皮蛋半个)

这份食谱品种丰富,体积庞大,具有良好的饱腹感,保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值,蛋白质和钙十分充足(一日总热量1267千卡,蛋白质76克,钙1020毫克),而且原料多样,营养素能达到理想的平衡状态。

编辑|妮子

巧选主食边吃边减

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