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如何延缓衰老


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关键字:延缓衰老 2006-4-27

 
你正在慢慢变老:延缓衰老与饮食营养

  一、控制过多能量摄入

  虽然衰老是人类生命过程中的必然规律。但是去除外界不良因素后,有可能使人按原有遗传程序健康地生活到百岁以上。首先要加强健康教育。使人们都能了解保健防病延缓衰老的意义,知道推迟衰老的具体措施;其次要建立合理的生活方式,养成良好的卫生习惯。健康不仅是没有疾病,而是在身体和精神乃至社会生活方面都是健全、美好的一种状态,避免不良生活方式和习惯造成的侵害;第三要保持情绪稳定、乐观愉快。第四要适当地锻炼和活动。

  除了以上所述,合理营养对于延缓衰老具有重要作用。

  经过对长寿老人的营养调查与动物试验发现,适当地限制食物摄入量可以推迟衷老,延长寿命,尤其是在儿童期限制食量,可以使细胞免疫系统发育较晚,而以后的退化也较晚,到中年时期细胞免疫可以保持较高水平。捷克有人调查老年人的营养史,发现长寿老人绝大多数出自贫穷家庭,儿童时代处在“限食”状态,有人用动物进行试验,限制能量的摄入可以使大鼠的最高寿命延长。如果儿童时期营养过剩,细胞免疫发展很快,进入中年后免疫能力迅速下降,因而癌症及其它疾病发病率可能上升。近年来由于我国人民生活水平提高,居民食物摄入量增加,也带来了弊病,膳食不平衡使某些慢性病发生多了。能量摄入过多,则以脂肪形式在体内贮存,使人发生肥胖。1986年和1990年我国城市地区慢性病患病率比较,不论高血压、冠心病、脑卒中或糖尿病都有明显增加。目前城市中有的儿童往往有营养过剩情况,肥胖儿童在增加,中老年人肥胖发生率也在上升,这些情况对于推迟衰老不利。应适当限制能量摄入量,使摄入的能量与消耗的能量达到平衡,维持标准的体重。中老年人本身更不应该过食。

  老年人由于消化机能较弱,最好在中晚餐之间及晚间各补充一些食品,如牛奶、不甜的点心、水果等类食品,将一日能量摄入量分配在三餐两点之中,以利于吸收利用。


  二、合理摄入蛋白质、脂肪和糖类

  蛋白质是生命的物质基础,是人体各种组织细胞的重要成分。中、老年人虽然不再生长、发育,但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢,当有疾病和意外伤害时,蛋白质消耗增高,需要及时补充。如果膳食中蛋白质摄入量不足,将影响中、老年人的健康及对疾病的防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。蛋白质还能提供能量,蛋白质摄入量应占总能量的12%~14%。按我国营养学会推荐,老年人每日膳食中约需供给蛋白质70克。对于老年人来说蛋白质的质量更重要,优质蛋白质(包括来自动物性食物和豆类者)应占总量的30%~40%,使老年人能更好地吸收利用。但老年人膳食中蛋白质含量也不宜过高,以免造成对肾脏的过度负担。

  脂肪也是人体主要组成成份。脂肪是高能量物质,每克脂肪在体内氧化后可以放出9千卡的能量,比等量蛋白质和糖高一倍多。脂肪还可增进菜肴的色、香、味,以促进食欲。老年人往往有食欲减退,如果膳食中脂肪含量占总能量18%以下,则影响菜肴的色、香、味。脂肪还是维生素A、D、E、K及胡萝卜素等营养素的溶剂,脂肪量过少也影响该类维生素的被吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处,老年人脂肪量应占总能量20%~25%为宜,不能超过30%。脂肪是由脂肪酸组成,脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1:1:1或1:1.5:1为宜。膳食中脂肪的量和质与人体中血脂有一定关系,中、老年人血脂往往比青年人高,中、老年人体重易超重或发生肥胖,上述因素都可使某些慢性疾病(如冠心病、高血压和糖尿病等)危险性增加,所以中、老年人对膳食中脂肪的量和来源都就注意。不应吃肥肉,要多吃海鱼;蛋类因蛋黄中含胆固醇高,也不宜多吃;炒菜最好用植物油而不用动物油。

  糖类包括单糖、双糖、多糖和膳食纤维。食物中的糖类主要是提供能量,每克糖类可供给4千卡能量。我国居民习惯,膳食组成以植物性食物为主,每天膳食中摄入的谷类多,其中含淀粉量高,故膳食能量的50%~70%左右由糖类提供,这是一个好的饮食习惯,对于中、老年人是很合适的。关于膳食纤维,过去被认为不易在人体内被消化、吸收,不把它作为营养成份。近年来发现,膳食纤维有很好的保健作用。膳食纤维可增加食物在口腔中咀嚼时间,刺激唾液和胃液分泌。水果中果胶可延缓果糖的吸收过程,避免过多的胰岛素分泌。膳食纤维还可增加大便重量,减少其硬度,缩短食物残渣通过大肠时间,预防老年人便秘,以及痔疮、肛门裂等疾病。可溶性膳食纤维还有降低高血糖、高血脂的作用,这些对老年人都更为重要。


  三、摄入充足的维生素

  维生素C、维生素E和胡萝卜素与抗衰老有关。自由基有氧化作用可促进衰老;维生素C有清除自由基的功能,维生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用,胡萝卜素也是很好的抗氧化剂,有延缓衰老的作用。

  维生素A、维生素B6和叶酸也与延缓衷老有关。机体的免疫功能降低可以促进衰老,维生素A可以提高免疫功能,维生素B6和叶酸缺乏也可使免疫功能降低。这三种维生素摄入量充足时免疫能力可增强,因而可能延缓衰老。摄入足量叶酸、维生素B12和B6还可预防血管性疾病。


  四、摄入充足的钙与微量营养素

  钙对老年人很重要,每天应摄入800毫克。老年人最好要养成喝奶的习惯,奶类食品是钙的好来源。其次是豆类及其制品。必需微量元素如硒和锌都有抗自由基氧化的作用,可以推迟衰老。

如何延缓衰老

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